Vom Grundumsatz zum Gesamtbedarf
Dein Gesamtumsatz (der Kalorienbedarf pro Tag) setzt sich aus zwei Teilen zusammen: dem Grundumsatz – also dem, was dein Körper in Ruhe verbraucht – und dem Leistungsumsatz für Beruf, Alltag und Sport. Die Formel lautet schlicht: Gesamtbedarf = Grundumsatz × PAL-Faktor. Der Grundumsatz wird dabei nach der Harris-Benedict-Formel (revidiert 1984) aus Geschlecht, Alter, Größe und Gewicht geschätzt.
Die PAL-Werte im Überblick
PAL steht für „Physical Activity Level“ und beschreibt, wie aktiv du im Alltag bist:
- 1,2 – nur sitzend oder liegend (z. B. bettlägerig, kaum Bewegung)
- 1,45 – sitzende Tätigkeit, wenig Bewegung in der Freizeit (typischer Bürojob ohne Sport)
- 1,65 – teils sitzend, teils stehend oder gehend (z. B. Labor, Service)
- 1,85 – hauptsächlich stehend oder gehend (z. B. Verkauf, leichte handwerkliche Arbeit)
- 2,2 – körperlich anstrengende Arbeit (z. B. Bau, Forstwirtschaft) oder Leistungssport
Wähle im Zweifel den niedrigeren Wert – die meisten Menschen überschätzen ihre Alltagsaktivität.
Abnehmen mit Kaloriendefizit
Zum Abnehmen empfehlen Ernährungsgesellschaften ein moderates Defizit von etwa 500 kcal pro Tag unter dem Gesamtbedarf – das entspricht rund einem halben Kilo Gewichtsverlust pro Woche (ein Kilo Körperfett speichert rund 7.000 kcal). Größere Defizite sind nicht nötig und riskieren Muskelabbau sowie den Jo-Jo-Effekt. Zum Zunehmen gilt umgekehrt ein Überschuss von ca. 300–500 kcal – idealerweise kombiniert mit Krafttraining, damit die Extrakalorien in Muskeln statt nur in Fett gehen.